Im Diätendschungel wird kein Konzept so vehement vertreten und befolgt wie die Kalorienreduktion. Denn schnelle Diäten sind verlockend. Doch bevor wir kopflos anfangen Kalorien zu zählen, sollten wir uns zuerst die Zeit nehmen, die Kalorientheorie und die damit im Zusammenhang stehenden Begrifflichkeiten genauer unter die Lupe zu nehmen….

Was ist eine Kalorie?

Kalorie ist eine physikalische Maßeinheit für Energie. Das Wort Kalorie ist ursprünglich abgeleitet von dem lateinischen Wort „calor“ (Wärme) und misst die Energie, die man benötigt, um man ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Mit 1 Kalorie (cal) kann man folglich ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius erwärmen. Eine Kilokalorie (Kcal) sind 1000 Kalorien, d.h. mit dieser Energiemenge kann 1 Liter um ein Grad erwärmt werden. Umgangssprachlich wird der Begriff Kalorie häufig anstelle von Kilokalorie verwendet.

Im Rahmen der Ernährung wird diese Maßeinheit angewandt, um die Energiemenge zu bestimmen, die einzelne Lebensmittel dem Körper zur Verfügung stellen.

Was versteht man unter einer Diät?

Die Diät ist eine auf einen bestimmten Zeitraum begrenzte Ernährungsform. Diäten lassen sich grundsätzlich wie folgt unterscheiden:

Eine Kombination der beiden Ansätze ist ebenfalls üblich. Die Durchführung einer Diät verfolgt regelmäßig den Zweck der Gewichtsreduktion und/oder der Behandlung von Krankheiten.

Wie funktioniert eine Diät, die die täglich erlaubten Kcal reduziert? (Reduktionsdiäten)

Viele Diäten basieren auf einer Kcal-Reduktion. Das bedeutet, dass die Lebensmittel in der Regel ausschließlich vor dem Kriterium ihres Energiewertes betrachtet werden. Inwiefern die Lebensmittel einen gesundheitlichen Beitrag leisten, spielt dabei keine oder nur eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist lediglich, dass die täglich konsumierten Lebensmittel insgesamt den errechneten Gesamtumsatz der jeweiligen Person unterschreiten. Das so erzeugte Kaloriendefizit zwingt den Körper Fett- und Muskelgewebe abzubauen, um die fehlende Energiemenge zu kompensieren. Das wiederum führt zur Gewichtsabnahme.

Wie setzt sich der Gesamtumsatz zusammen?

Der Gesamtumsatz ist die Energiemenge, die wir täglich zum Leben brauchen. Energie wird im Rahmen von Kalorien über die Nahrung aufgenommen. Der Gesamtumsatz – anders ausgedrückt die benötigte Gesamt-Kcal-Zufuhr – wird durch zwei Faktoren beeinflusst:

Gesamtumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz

Was ist der Grundumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper in absoluter Ruhe, leerem Magen und einer Raumtemperatur von 28°C zum Überleben benötigt.

Was ist der Leistungsumsatz?

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die zusätzlich zum Grundumsatz für die körperliche & geistige Aktivität, die Verdauung sowie alle weiteren körperlichen Prozesse erforderlich ist.

Wie hoch ist mein Gesamtumsatz?

Den Gesamtumsatz kann man einfach und schnell über Kalorienrechner wie diesen ermitteln:

Bitte beachten Sie, dass allen Kalorienrechnern standardisierte Berechnungsmodelle zugrunde liegen. Individuelle Aspekte wie beispielsweise ein geschwächtes Verdauungssystem, akute oder chronische Erkrankungen, aber auch die eigene Diäthistorie bleiben unberücksichtigt. Diese Faktoren haben regelmäßig einen negativen Einfluss auf den Stoffwechsel und damit auf den Gesamtumsatz.

Was passiert beim Hungerstoffwechsel?

Der Körper ist für Zeiten, in denen die Nahrung knapp wird evolutionär bestens gerüstet. Für solche Situationen hält er ein Notfallprogramm, den sogenannten „Hungerstoffwechsel“ parat. Mit Hilfe des Hungerstoffwechsels versucht er mit den begrenzten Ressourcen so lang wie möglich hauszuhalten. Da eine Dürreperiode Tage aber auch mehrere Wochen andauern konnte, versucht er mit Hilfe dieses Notfallprogramms alle essentiellen – also lebenswichtigen – Körperfunktionen aufrecht und den Körper für einen maximalen Zeitraum am Leben zu erhalten. Ganz konkret bedeutet das, dass er den Grundumsatz – d.h. die minimal benötigte Energiemenge im Ruhemodus – reduziert. Der Hungerstoffwechsel verringert über den gedrosselten Grundumsatz ebenfalls den Gesamtumsatz und damit die benötigte tägliche Gesamt-Kcal-Zufuhr.

Wie beeinflusst der Hungerstoffwechsel den Erfolg der Kcal-reduzierten Diät?

Der Hungerstoffwechsel drosselt den Gesamtumsatz. Das führt dazu, dass das Kaloriendefizit – also die Differenz zwischen der Kcal-Zufuhr über die Nahrung und dem Gesamtumsatz – geringer wird. In der Folge nehmen wir langsamer ab, da der Körper nun weniger Energie mit den eigenen Ressourcen kompensieren muss.

Je öfter wir unsere Kcal beschränken, desto schneller wechselt der Körper in den Hungerstoffwechsel. Hungern wir wiederholt auf einen – bereits durch vorherige Diäten – reduzierten Stoffwechsel, korrigiert der Körper seinen Gesamtumsatz immer weiter nach unten. Häufig wird dann von einem „schlechten“ oder „langsamen“ Stoffwechsel gesprochen.

Wodurch kommt der Jojo-Effekt?

12 kg runter – 17 kg rauf. Ein Phänomen, das Menschen, die immer wieder Diät halten, kennen wie fürchten. Aber woraus resultiert diese Ungerechtigkeit?

Eine Kcal-reduzierte Diät drosselt häufig den Grundumsatz. Damit verringert sich auch die benötigte tägliche Gesamt-Kcal-Zufuhr. Folglich gelangt der Körper nach Beendigung der Diät deutlich schneller in einen Kcal-Überschuss als vorher.

Dieser Effekt tritt auch dann ein, wenn wir exakt die gleichen Lebensmittel und Mengen essen, mit denen wir vor der Diät weder zu noch abgenommen haben. Einfach weil unser Energieverbrauch nicht mehr so hoch ist wie vor der Diät.

Das führt häufig zu einem absurden Umstand: Menschen, die gerne Gewicht verlieren wollen, bauen langfristig Gewicht auf.

Kann sich der Stoffwechsel wieder normalisieren?

Ja, kann er. Es gibt viele verschiedene Maßnahmen den Körper dahingehend zu trainieren den Stoffwechsel zu erhöhen. Diät halten ist keine davon 😉

Was sind Nulldiäten | Crash-Diäten?

Wer schnell abnehmen will, ist bereit große Opfer zu bringen. Null- bzw. Crashdiäten locken mit der Möglichkeit, innerhalb weniger Tage schnell Gewicht zu verlieren. Der Preis dafür ist hoch, denn es darf – wie der Name dieser Diäten vermuten lässt – kaum bis gar nichts gegessen werden. Das Erfolgsprinzip dahinter ist einfach: je größer das Kaloriendefizit, desto mehr körperliche Reserven – a.k.a. Gewicht – wird abgebaut.

Mit Crash-Diäten kann man schnell Gewicht verlieren. „Schnell“ ist hierbei jedoch relativ, denn die Gewichtsreduktion ist bei diesen Diäten ebenfalls nicht von Dauer. Schuld daran ist der Jojo-Effekt. Dieser wird durch die gleiche körperliche Schockreaktion ausgelöst wie bei den „normalen“ Reduktionsdiäten.

Auch das Fasten gehört zu den Nulldiäten. Obgleich das Fasten einen sehr guten Ruf bei der Bekämpfung und Vorbeugung von chronischen Krankheiten genießt, kann insbesondere das regelmäßige Fasten über längere Zeitraum die Fähigkeit unseres Körpers Nahrung effizient zu verbrennen, stark beeinträchtigen.

FAZIT

Funktionierende Diäten sind ein Mythos. Schnelle Diäten sind verlockend, aber sie Stressen die Seele und ruinieren den Stoffwechsel. Langfristig bauen sie mehr Gewicht auf als ab.

Die gesammelte Tyrannei des Diätwahns können Sie noch einmal im Artikel Diätfrust nachlesen.